تعاني العديد من النساء من أعراض مثل الهبات الساخنة وصعوبة النوم خلال مرحلة انقطاع الدورة الشهرية، بالإضافة إلى ذلك، تؤدي التغيرات الهرمونية إلى انخفاض كثافة العظام.
انقطاع الدورة الشهرية مرحلة مهمة في حياة المرأة حيث تمر بكثير من التغيرات، وتظهر بعض الأعراض بعضها ينتهي بمرور الوقت وأخرى يمكن أن تستمر لعدة سنوات، وفي النهاية إنها انتقال طبيعي لأي امرأة وصلت لهذا العمر، ولكن عزيزتي هناك بعض الأشياء التي يمكنها تخفيف حدة الأعراض من بينها نظامك الغذائي، وعاداتك اليومية، وهناك بعض الأطعمة التي يجب التركيز عليها وأخرى من الأفضل تجنبها لكي لا تؤثر على حالتك الصحية والنفسية، لذا اعرفي أهم الأطعمة حسبما ذكرها موقع Healthline.
- ما هي التغييرات التي تحدث أثناء انقطاع الدورة الشهرية؟
خلال فترة الانتقال إلى مرحلة انقطاع الدورة الشهرية وما بعدها، يبدأ هرمون الاستروجين في الانحدار، مما يعرقل نظام دورتك العادية من الاستروجين والبروجسترون، وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين يؤثر سلبا على التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن،
- ما هي التغييرات التي تحدث أثناء انقطاع الدورة الشهرية؟
خلال فترة الانتقال إلى مرحلة انقطاع الدورة الشهرية وما بعدها، يبدأ هرمون الاستروجين في الانحدار، مما يعرقل نظام دورتك العادية من الاستروجين والبروجسترون، وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين يؤثر سلبا على التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وهذه التغيرات قد تؤثر أيضا على مستويات الكوليسترول في الدم وكيف يهضم الجسم الكربوهيدرات.
تعاني العديد من النساء من أعراض مثل الهبات الساخنة وصعوبة النوم خلال هذه الفترة الانتقالية، بالإضافة إلى ذلك، تؤدي التغيرات الهرمونية إلى انخفاض كثافة العظام، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالكسور، ولحسن الحظ، قد يساعد إجراء تغييرات في النظام الغذائي على تخفيف أعراض سن اليأس.
- الأطعمة المناسبة
1- منتجات الألبان
يمكن أن يؤدي الانخفاض في مستويات هرمون الاستروجين خلال انقطاع الدورة الشهرية إلى زيادة خطر تعرض النساء للكسور، وتحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن، على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات D و K - وكلها ضرورية لصحة العظام.
كما تساعد الألبان أيضًا على تحسين النوم، حيث كشفت دراسة أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من جلايسين الأحماض الأمينية عززت من النوم العميق في النساء بعد انقطاع الدورة.
2- الدهون الصحية
الدهون الصحية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، قد تفيد النساء اللاتي يعانين من انقطاع الدورة الشهرية، حيث كشفت الدراسات أنها تقلل من تواتر الهبات الساخنة وشدة التعرق الليلي، وتشمل الأطعمة الأعلى في أحماض أوميجا 3 الدهنية الأسماك مثل الماكريل وسمك السلمون والأنشوجة، والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.
3- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامينات B، مثل الثيامين والنياسين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك، وقد ارتبط نظام غذائي مرتفع في الحبوب الكاملة إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة المبكر.
تشم الحبوب الكاملة الأرز البني، خبز القمح الكامل، الشعير، الكينوا، لذا ابحثي عن الحبوب الكاملة المدرجة كأول مكون على الملصق عند تقييم الأطعمة المعبأة التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
4- الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، وقد تكون الخضروات الصليبية مفيدة بشكل خاص للنساء بعد سن اليأس، وفي إحدى الدراسات، أدى تناول البروكلي إلى انخفاض مستويات نوع من الاستروجين المرتبط بسرطان الثدي، مع زيادة مستويات نوع الاستروجين الذي يحمي من سرطان الثدي.
- أغذية تحتوي على الاستروجين النباتي
يرتبط الانخفاض في هرمون الاستروجين الناتج عن انقطاع الدورة الشهرية إلى انخفاض كتلة العضلات وقوة العظام، لهذا يجب على النساء اللواتي دخلن سن اليأس تناول المزيد من البروتينات، حيث توصي الدلائل الإرشادية بأن تأكل النساء فوق سن الخمسين من 0.45 إلى 0.55 جرام من البروتين.
- الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك
في دراسة كبيرة أجريت على النساء فوق سن الخمسين، ارتبط تناول بروتين الألبان بانخفاض خطر الإصابة بكسر الورك بنسبة 8%، بينما ارتبط تناول البروتين النباتي بانخفاض الكسور بنسبة 12%، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان.
سن اليأس مرحلة لا بد من المرور بها، أنتِ من تحددين كيف تعيشين حياتك وتحافظين على صحتك، عند بلوغك سن اليأس تناولي الأطعمة السابق ذكرها.
