تنصح إخصائية التغذية فرانسيس ليمان روث، بتناول الوجبات الصغيرة لأنها لن تقدم تغذية جيدة لطفلك فحسب، بل ستظل نسبة السكر في الدم ثابتة على مدار اليوم.
فور علمك بالحمل، تؤثر التغيرات الهرمونية على حالتك المزاجية وكمية الطعام التي من المفترض تناولها، بل غالبا ما يُقال لكِ أنه يجب تناول ضعف الكمية العادية لسد جوعك ومن أجل طفلك أيضا، وفي تلك الحالة تصابين بزيادة الوزن، وفي بعض الأحيان تكون الكيلوجرامات الزائدة خطر على صحتك، حيث تسبب مضاعفات الولادة مثل الولادة القيصرية والولادة المبكرة، لذا يقدم الأطباء وخبراء التغذية نصائح مهمة وقابلة للتحقيق لتجنب زيادة الوزن والحصول على حمل صحي، اعرفيها حسبما ذكرها موقع BabyCenter.
1- بدء الحمل بوزن صحي
أهم شيء يمكنك القيام به قبل الحمل، بالإضافة إلى أخذ الفيتامينات السابقة للولادة، هو بدء حملك بوزن صحي ويمكنك ذلك من خلال معرفة مؤشر كتلة الجسم الحالي وفقدان الوزن الزائد قبل أخذ خطوة على الحمل.
2- تناول الطعام باعتدال
من الأفضل للحامل التركيز على وجبات صغيرة ومتكررة غنية
1- بدء الحمل بوزن صحي
أهم شيء يمكنك القيام به قبل الحمل، بالإضافة إلى أخذ الفيتامينات السابقة للولادة، هو بدء حملك بوزن صحي ويمكنك ذلك من خلال معرفة مؤشر كتلة الجسم الحالي وفقدان الوزن الزائد قبل أخذ خطوة على الحمل.
2- تناول الطعام باعتدال
من الأفضل للحامل التركيز على وجبات صغيرة ومتكررة غنية بالبروتينات والفاكهة والخضروات، ثم اختاري وجبات خفيفة صحية بين الوجبات، فتناول تلك الوجبات الصغيرة كل 3 ساعات يجب أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات.
وتنصح إخصائية التغذية فرانسيس ليمان روث، بتناول الوجبات الصغيرة لأنها لن تقدم تغذية جيدة لطفلك فحسب، بل ستظل نسبة السكر في الدم ثابتة على مدار اليوم، لذلك من غير المرجح أن تشعري بالجوع في وقت العشاء، كما عليك اختيار وجبات الطعام والوجبات الخفيفة التي تشمل البروتين والألياف وبعض الدهون الصحية.
3- شرب الماء بانتظام
من المهم تجنّب الجفاف خلال فترة الحمل، وشرب كمية كافية من الماء له فائدة إضافية تتمثل في مساعدتك على الشعور بالرضا بين الوجبات، كما ينصح معهد الطب النساء الحوامل بشرب 10 أكواب يوميا، ويقترح خبراء آخرون مراقبة لون البول فإذا كان لونه أصفر داكن أو غائما ففي تلك الحالة يحتاج جسمك إلى المزيد من السوائل.
كما أن شرب الماء يخفف الإمساك، وعندما تكونين حاملاً، فإن نظامك الهضمي يصبح بطيئا، وعند تناول الماء بشكل كافِ سيحافظ على منع الانتفاخ.
4- مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام
لا أحد يتوقع منك أن تتجنبي البطاطا المقلية والمثلجات تمامًا عندما تكونين حاملاً، ولكن عليك الجمع بين الأطعمة الصحية وما تشتهينه من كربوهيدرات ويحتوي على سعرات حرارية عالية، فعلى سبيل المثال يمكنك خلط الحبوب العالية في الألياف مع بعض الجرانولا اللذيذة جدا في الأعلى، وبهذا يمكنك الحصول على الألياف التي تحتاجينها للمساعدة في منع الإمساك.
5- تناول النشويات الصحية
يمكن أن تكون الكربوهيدرات أفضل صديق للحامل، خاصة إذا كنتِ تحاربين الغثيان والقيء، لكن النشويات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز والمكرونة ترفع نسبة السكر في الدم دون إعطائك مغذيات صحية، لذا من الأفضل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والكينوا والحبوب الكاملة التي لا تزودك أنت وطفلك بالمزيد من المغذيات فحسب، بل تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتجعلك أقل عرضة لزيادة الشهية وبالتالي اكتساب الكثير من الوزن.
6- المشي البسيط
أثمن شيء يمكن لأي امرأة حامل القيام به هو المشي، حيث يمكنك القيام بذلك يوميا لمدة 10 دقائق، وبعد انتهاء الثلث الأول من الحمل يمكنك المشي لـ 30 دقيقة يوميا.
7- الرضاعة الطبيعية إذا استطعت
بعد ولادة طفلك لا يعني ذلك أنكِ في أمان ولن يزيد وزنك، بل أنتِ عرضة لزيادة الوزن فالرضاعة الطبيعية تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتزيد من الجوع، لكن يمكنك جعل الرضاعة وسيلة سهلة لتجنب زيادة الوزن من خلال الانتباه إلى كمية الطعام جيدا، وفي الطبيعي يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعر حراري يوميا بإرضاع طفلك.
إذا اردتِ طفلا، فقبل الحمل عليكِ الحفاظ على وزنك واتباع نظام غذائي صحي يساعدك على مرور هذه الفترة بسلام.
