loading...

مرأة و طفل

تمارين شد البطن للحصول على قوام ممشوق للنساء (صور)

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن



تعاني الكثيرات من ترهل عضلات البطن أو زيادة الدهون في تلك المنطقة، وعلى الرغم من أنها مشكلة سهلة العلاج بممارسة التمارين الرياضية، فإن البعض لا يملك الوقت الكافي لذلك، ولكن إذا كنتي تملكين 10 دقائق فقط يوميًا، فهو وقت كافِ لممارسة 6 تمارين لشد البطن، وفقًا لموقع Woman's Day.

1- تمرين تسلق الجبال
يستهدف: البطن والظهر والأرجل والذراعين

الخطوات:
- اتخذي وضعية تمرين الضغط مع جعل باطن اليدين ملامس تحت الأكتاف مع فرد الساقين.
- ضمي رجلك اليمنى تحت الصدر في حركة مشابهة للتسلق، ثم قومي بتبديل الحركة بين القدمين بصورة بطيئة لمدة 60 ثانية، لكن احرصى على أن تكون الأرداف والوركين منخفضين عن باقي الجسم.

2- تمرين انخفاض الورك الجانبي
يستهدف: الخصر والظهر والوركين والأكتاف
الخطوات:
- انحني بجانب ذارعك الأيسر مع الإتكاء على الكوع ورفع اليد اليمنى للأعلى.
-قومي بتمديد ساقك اليمنى للأعلى مع ثني ساقك اليسرى خلفك، على أن تكون في تلامس مباشر مع الأرض.
- اخفضي الوركين لبضع إنشات، وارفعيها قليلا في حركة منتظمة ببطئ لمدة 30 ثانية.
- قومي بالتبديل مع الجانب الآخر من الجسم.

3- تمارين البطن مع ذراعات الأسهم
يستهدف: البطن والخصر
الخطوات:
- ابدئي التمرين من خلال الظهر والركب المثنية والأقدام المسطحة على الأرض.
- استخدامي عضلات البطن لرفع الجزء الأعلى من الجسم مع التأكد من فرد الذراعين بصورة السهم المشير لمركز الساقين.
- قومي بالتمرين من خلال الوصول للجانب الأيسر ثم المركز ثم الجانب الأيمن ثم المركز مرة أخرى.
- كرري التمرين لمدة 30 ثانية يعقبها راحة بسيطة، ثم كرري التمرين مرة أخرى.

4- تمرين رفع الساق
يستهدف: عضلات البطن السفلى والخصر
الخطوات:
- استلقى على ظهرك مع الجلوس على المرفقين ووضع اليدين تحت الوركين لدعم أسفل الظهر.
- إرفعي الساقين للأعلى قليلا مع اثني الركبتين لتكون مماثلة لحرف V.
- حافظي على الركبة اليمنى في وضع الإنثناء، وقومي بخفض كلتا القدمين ثم رفعها قليلا حتى تشعري بشد العضلات في الجزء السفلي من البطن.
- كرري التمرين ببطئ لمدة 30 ثانية، ثم قومي بالتبديل إلى القدم اليسرى.

5- القرفصاء (السكوات) الجانبي مع الإنحناء
يستهدف: عضلات البطن والخصر والأكتاف والظهر والفخذين
الخطوات:
- اتخذي خطوة واسعة مشابهة لتمرين القرفصاء مع توجيه القدمين للخارج وثني الركتين قليلا (وتأكدي أن الركبتين لا تتعدى في حركتها أصابع القدم).
- حافظي على الجزء العلوي من الجسم مشدود.
- قومي برفع يدك اليمنى للأعلى في محاولة للوصول للجانب الأيسر.
- انزلي يدك للأسفل في الوقت الذي تصل فيه يدك للجانب الأيمن بيدك اليسرى.
- كرري التمرين لمدة 60 ثانية.

 


6- تمرين دوران الجذع (التويست)
يستهدف: عضلات البطن والأكتاف والفخذين
الخطوات:
- حاولي الوقوف مع الحرص على أن تكون المسافة بين الساقين هي قدم تقريبا.
- ارفعي ذراعيك إلى جانبيك مع ثني المرفقين على أن تكون قبضات يديك مواجهة لأذنيك.
- ارفعي ركبتك اليسرى تجاه الكوع الأيمن في نفس الوقت الذي تقومين فيه بلف جذعك ثم عودي للوضع الطبيعي.
- كرري التمرين لمدة 30 ثانية ثم قومي بالتبديل مع الجانب الآخر من الجسم.