loading...

حكايات

تمارين الظهر.. 6 طرق للحصول على جسم مثالي للرجال والنساء

تمارين الظهر

تمارين الظهر



هل تقوم بتمرين ظهرك كما تقوم بتمرين عضلات الصدر؟ الإجابة تكاد تكون "لا" عند الكثيرين رغم أن تمارين الظهر ليست فقط جيدة لمنع تقوس الظهر، بل تعتبر أيضًا أصل عضلات الجسم العلوية التي تعمل على تثبيت مفاصل الكتف واستقرار الكتفين وقوة الذراعين، تستهدف تلك التمارين أيضًا عضلة البايسبس، ويدعم كذلك عملية الهضم وحرق الدهون، والشيء الأفضل في ممارسة تمارين الظهر هو حصولك على جسم يشبه حرف V الذي يفضله الجميع وخاصة النساء، حيث أثبتت الأبحاث أن النساء يفضلن الرجل الذي يتمتع بقياس كتفين بنسبة 1.6 إلى حجم الخصر، وهو الأمر الذي يمكنك الحصول عليه عن طريق تمارين الظهر، حسبما ذكر موقع Men’s Health.

1- تمرين العقلة:

يستهدف عضلات الظهر الكبيرة وعضلات اللاتس (المجانص)، التي تحمي جوانب الظهر، كما يمكنك ممارسة نفس التمرين لكن مع تغييرات مختلفة للتأكيد على بعض زوايا عضلات الظهر ومنها:

- تمرين Chin-Up: تكون راحة الكف مواجهة للوجه ويكون ظاهر اليد من الناحية الأخرى.

- تمرين العقلة العادي Neutral-Grip Pull Ups: يتم من خلال القبضة العادية للعقلة مع دفع الجسم للأعلى وشد عضلات الظهر طوال الحركة.

- تمرين القبضة المغايرة Mixed Grip Chin-Up: في هذا التمرين ستقوم بتغيير القبضتين، حيث تكون إحداهما مواجهة لك والأخرى مغايرة لها على أن تكون القبضتان بعرض الكتف.

- تمرين السحب للأعلى Pull-up: يعتمد التمرين على إمساك العقلة (البار) بفتحة عرضها أوسع من عرض الكتفين.

- تمرين البدء والتوقف: قم بأداء السحب ببطء حتى تصل لنصف الطريق، ثم قم بالتوقف قليلا، ثم اذهب لنهاية الحركة حيث يلمس صدرك العقلة، ثم توقف قليلا ثم ابدأ في النزول حتى نهاية الحركة وكرر مرة أخرى.

- تمرين العقلة بالمنشفة: هذا التمرين أصعب قليلا ومفيد في الحصول على قبضة قوية، حيث تستبدل القبض على العصا الحديدية (البار) بالاستعانة بمنشفة أو فوطة حول العصا، ثم ستقوم بمسكها بقبضتك، ويمكنك البدء بمنشفة واحدة، ثم الاستعانة بأخرى تمسكها في كل يد.

2- تمرين السحب السفلي للاتس (المجنص):

أقصى استفادة للتمرين تكون من خلال الأداء البطيء من 8-12 عدّة حتى تشعر بحركة عضلات المجنص، ويبدأ الأداء من خلال الجلوس على جهاز التمرين وسحب الوزن للأسفل دون تحريك جذعك بأي صورة وسحب كتفيك إلى الوراء والأسفل قليلا في حركة مشابهة لعصر الكتف، ثم قم بسحب الوزن حتى صدرك ثم عد للأعلى ببطء.

3- الرفعة المميتة:
الرفعة المميتة هي أفضل تمرين لعضلة الظهر السفلية مع العضلة العلوية أيضا وباقي الظهر بدرجات مختلفة، وهو أيضا التمرين الذي قد يصيبك بإصابات خطيرة ربما تجعلك تتجنب ممارسة الرياضة للأبد، ولذلك عند أداء التمرين قم بثني ركبتيك والوركين قليلا مع مسك البار بإحكام وقوة شديدة والحفاظ على ظهر مستقيم وغير مقوس خلال الحركة لتجنب إصابات الظهر.

4- تمرين التجديف المنحني بالبار:
التجديف بالبار هو تمرين مميز للعضلات الرئيسية والأكتاف والظهر كما أنه يستهدف عضلات الذراعين الأمامية وعضلات الكتف والعمود الفقري التي تضعف بسبب الجلوس لفترات طويلة، وعليك خلال التمرين الاحتفاظ بالتحكم في البار الحديدي مع خفض الجذع في صورة موازية للأرض تقريبا مع ثني الركبتين والوركين، وتذكر العودة ببطأ لوضع البداية لتجنب الإصابة.

5- القرفصاء (السكوات) الأمامي:
السكوات يتم بطرق مختلفة وكلها مميزة للظهر والساقين، إلا أن تغييرات التمرين تعود بفوائد عديدة على الزوايا المختلفة للعضلات، والسكوات الأمامي هو وسيلة مميزة لبناء الجزء العلوي والخلفي لعضلات الظهر، حيث تقوم بحمل الوزن على الكتفين مع التحكم في الوزن جيدا، وجعل ذراعيك موازيين للأرض، ثم تخفض جسمك قليلا حتي يكون الفخذين موازيين للأرض على الأقل، ثم تصعد للأعلى من خلال دفع وزنك عن طريق الوركين أيضا للأعلى. 

6- تمرين تجديف جالس مثلث كيبل:
يستهدف هذا التمرين (Seated Cable Row with Pause) عضلات الظهر بصورة أكبر، ويمكنك اللجوء للتجديف على جهاز الكيبل مع التوقف لمدة 3 ثوانٍ في حركة السحب النهائية لعصر عضلة الظهر، خاصة أن هذا التمرين يعمل أيضا على عضلات الكتف والأذرع الخلفية بشكل فعال، وتذكر عند أداء هذا التمرين أن تقوم بإرجاع كتفيك للخلف والأسفل في حركة عصر، ولا تبقي الكتف إلى الأعلى، حيث إن ذلك قد يصيبك بعدم الاستقرار في كتفك وربما يتطور الأمر لإصابة أشد خطورة، وعند سحب الكيبل ناحيتك قم بالتحكم في جذعك بدون أي حركة أو خلل، ثم قم بإرجاع الكيبل للوضع الأساسي بتحكم وبطأ لتجنب السحب الشديد من الوزن، والذي هو أحد عوامل الإصابة أيضا.