loading...

علوم و تكنولوجيا

تمارين رياضية مفيدة لكبار السن.. منها ركوب الدراجة

الرياضة لكبار السن

الرياضة لكبار السن



يعتمد البقاء بصحة جيدة، خاصة لكبار السن، على القيام بنوعين من النشاط البدني بصورة أسبوعية، وهما النشاط الهوائي الرياضي العادي، وتمارين القوة التي تختلف باختلاف الحالة الصحية والبدنية، ولكنها هامة جدا من أجل الاحتفاظ بالكتلة العضلة وتحفيز العظام على الاستشفاء والتحمل كما ذكر موقع NHS.

مبادئ ممارسة الرياضة لمن هم بعمر 65 عامًا وما فوق:

يجب أن يحاول البالغون من العمر 65 عامًا وما فوق، أن يكونوا نشطين يوميًا، طالما أن حالتهم الصحية لا تمنع من ذلك، وهنا بعض الاقتراحات:

1- ركوب الدراجة 150 دقيقة بطريقة معتدلة أو المشي أسبوعيًا، كما يمكن ممارسة تمارين القوة لمدة يومين فأكثر أسبوعيًا.

2- ممارسة 75 دقيقة من الألعاب الهوائية، مثل التنس أو الجري أسبوعيًا، وممارسة تمارين القوة لمدة يومين فأكثر أسبوعيًا.

3- المزج بين الأنشطة الهوائية المختلفة مثل 30 دقيقة مشي سريع، و30 دقيقة من التمرينات الأخرى، وممارسة تمارين القوة لمدة يومين فأكثر أسبوعيًا.

أيضا يجب عليك محاولة تقسيم الفترات بين الوقوف والجلوس، خاصة لأن الجلوس الدائم يجعلك في حالة صحية حرجة، وعلى كبار السن الذين يعانون من الأرجل الضعيفة وضعف التوازن، أن يمارسوا تمارين التوازن يومين على الأقل أسبوعيًا، مثل تمارين اليوجا والرقص.

photodune-318495-senior-couple-exercising-in-park-l-e1479223698820

ما هي أنواع التمارين التي يمكن اعتبارها نشاطا رياضيا معتدلا؟

جميع أنواع الآيروبيكس هي نشاط معتدل مثل المشي والرقص البطئ وركوب الدراجة المستوية والتجديف والكرة الطائرة، وستجدها أنها تعمل على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس بشكل أسرع، ولا يمكن أن نحسب الأعمال المنزلية اليومية مثل التسوق والطهي كنشاط، حيث أنها لا توفر معدل ضربات القلب الذي نريده.

ما هي أنواع التمارين التي يمكن اعتبارها نشاطا رياضيا قويا أو حادا؟

النشاط القوى هو بالتأكيد يوفر فوائد صحية أكبر وأفضل من النشاط المعتدل، لكنها تعتمد على حالتك الصحية، ومنها الركض والجري والسباحة وركوب الدراجات الهوائية على التلال والأرض المستوية، و كرة القدم والتنس الفردي والفنون العسكرية، كما أن النشاط القوي يجعلك تتنفس بقوة وسرعة، ويمكنك أن تعمل حتى 75 دقيقة من النشاط القوي وهي التي تعادل 150 دقيقة من النشاط المعتدل.

1_17

ما هي الأنشطة التي تقوي العضلات؟

كل الحركات اليومية تقوم ببناء وصيانة العظام مع الحفاظ على الوزن الصحي وتنظيم السكر وضغط الدم بصورة جيدة، ويمكنك أن تؤدي بعض التمارين الخفيفة مثل تمارين الرأس والجسم والذراعين من وضع الجلوس، وبعد ذلك قم بتأدية تمارين عضلات البايسبس والبطن على الأقل لعدد 1 مجموعة و8-12 تكرار، كما أن هناك أشياء أخرى ستضفي لك الشعور بالقوة العضلية مثل الخروج من المنزل وحمل الأثقال أو التبضع وشراء البقالة، كما يمكنك ممارسة تمارين المقاومة بوزن الجسم مثل الضغط والعقلة واليوجا.

جرب مقاطع فيديو التمارين الرياضية القوية للياقة البدنية لمدة 5 أسابيع للمبتدئين، كما يمكنك أن تقوم بأنشطة تقوى عضلاتك في نفس اليوم أو في أيام مختلفة تناسب صحتك ولياقتك مثل التمارين القوة لمدة 150 دقيقة أسبوعيا أو نصف أسبوعيا، وهنا قائمة ببعض الأنشطة:

1- دورة التدريب القوي.

2- التمارين الرياضية.

3- الجري.

4- كرة القدم.

5- كرة القدم الأمريكية.

6- كرة الشبكة\كرة اليد.

7- الهوكي.