loading...

التحرير كلينك

3 تمارين لتقوية عضلة القلب في نصف ساعة

تمارين القلب

تمارين القلب



كثيرا ما كنت أتساءل عن الأشخاص الذين هم بأعمار أكبر مني لكن لديهم نفس أطول وقدرة أعلى على المشي والتحمل لفترات طويلة، دون أن يعانوا من انقطاع النفس أو الإرهاق، وبالرغم من أن الأمر يبدو مميزا فإنه يمكنك أن تحصل عليه بسهولة من خلال تمرين عضلة القلب، أعني تمرينات بسيطة لا تتعدى 30 دقيقة يوميا، ولكن الفارق كبير ومثمر للغاية، فيكفي أنك ستصعد السلالم بدون أن تنهج وستقوم بشراء مسلتزماتك بدون أن تركب سيارتك كل مرة تنزل فيها من بيتك، فقط بعض التمارين البسيطة ستكون هي الحل الفعال من موقع WebMD.

أولا: لا بد أن نعرف بأن التمارين المنتظمة لها فوائد ثمينة، مثل حرق السعرات الحرارية الزائدة وخفض ضغط الدم وخفض نسبة الكوليسترول الضار ودعم الكوليسترول النافع، ولكن السؤال دائما هو كيف نبدأ التمرين؟ والإجابة تكون أن التمرين يبدأ من داخلك، فأغلب أسباب التوقف عن الالتزام بالتمارين تكون بسبب أن المتدرب لا يعرف غايته أو كيف يستمتع بوقته من خلال اختيار صالة الألعاب المناسبة أو الالتزام بالتمارين المنزلية أو ربما فقط ممارسة المشي يوميا، الأمر يعود إليك، لكن تذكر أن الانتظام يولد النتائج السريعة، فمثلا إذا أردت أن تمشي لمسافة 1 كيلومتر، يجب أن تبدأ بأهداف بسيطة مثل المشي لمسافة 50 مترا يوميا، ثم يمكنك زيادة الهدف تدريجيا حتى تصل لغايتك الأخيرة.

أنواع التمارين:
1- التمارين الرياضية الهوائية (التمارين القلبية):
الآيروبكس أو التمارين الهوائية، هي التمارين التي نستهدف فيها زيادة معدل ضربات القلب، مثل تمارين الجري وركوب الدراجات والهرولة، لكن يجب أن تكون قادرا على التحدث مع شخص في أعلى قمة للتمرين، أما إذا لم تستطع فعل ذلك فأنت تضغط على قلبك بصورة خاطئة، ويجب أن ترتاح قليلا، كما تجنب الضغط على المفاصل خاصة في تمارين المشي والسباحة.

2- الإحماءات والتمدد:
أهم ميزة في تلك التمارين أنها ستوفر لك المرونة واللياقة اللازمة خاصة إذا قمت بها أكثر من مرة أسبوعيا، لكن حاول أن لا تؤذي نفسك في تمارين الإحماء.

3- تدريبات القوة:
تمارين القوة لا تعني فقط الأوزان الحرة، لكن أيضا يمكنك أن تستخدم وزن جسمك في تمارين، مثل اليوجا أو الرياضات المشابهة، وحاول أن لا يتعدى تمرينك 3 مرات أسبوعيا على أن يكون هناك يوم راحة بين كل تمرين من أجل تعافي العضلات.

ما الشدة التي يجب أن تتمرن بها وما المعدل المناسب؟
يجب أن يكون هدفك التمريني لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيا من التمرين متوسط الشدة، أو 30 دقيقة يوميا لمدة 5 أيام، ويمكنك زيادة الوقت والشدة تدريجيا حسب لياقتك البدنية، ويجب أن تبدأ التدريب بتمرينات الإحماء لتتجنب تمزق العضلات والإصابات. 

الاحتياطات التمرينية:
بعد الاستشارة الطبية يمكنك ممارسة تمارينك بكل سهولة، لكن إذا شعرت بأي ألم في الصدر أو الجزء العلوي من جسمك أو عرق بارد أو صعوبة في التنفس مع زيادة نبضات القلب والدوار، يجب أن تحصل على المساعدة الطبية بصورة فورية، ومن الطبيعي أن تعاني عضلاتك من بعض الآلام الخفيفة في أول أيام التمرين، لكن هذا الألم سيتلاشي مع التمرين.

تذكر أن القلب هو عضلة، والعضلة لا تنمو بدون تمرينها ووضعها تحت تحفيز إيجابي للنمو، ولذلك وجدت بعض الأبحاث أن لاعبي القوة وكمال الأجسام لديهم حجم قلب أكبر من الشخص الطبيعي، وتذكر أن القلب ليس فقط مهما من أجل النفس الطويل، لكن أي خلل يحدث به قد يؤدي لكثير من الأمراض الخطيرة، وأخيرا هل تعلم أن 270 ألف مصري يصابون بالسكتة الدماغية سنويا؟