loading...

التحرير كلينك

مرحلة الشيخوخة والغذاء المثالي.. فيتامين د والبروتين الحل الأنسب

صورة أرشيفية

صورة أرشيفية



لأن الشيخوخة مرتبطة بمجموعة متنوعة من التغييرات، بما في ذلك نقص المغذيات، وانخفاض جودة الحياة وضعف النتائج الصحية، فهناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في منع أوجه القصور والتغيرات الأخرى المرتبطة بالعمر، على سبيل المثال، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات وتناول المكملات المناسبة في الحفاظ على صحتك مع تقدمك في العمر، ويشرح موقع "Healthline" التغيرات التي تحدث في احتياجاتك الغذائية مع التقدم في العمر وطرق معالجتها.

كشفت الدراسات أن 20٪ من كبار السن يعانون من التهاب المعدة الضامر، وهي حالة تسبب فيها الالتهاب المزمن في إتلاف الخلايا التي تنتج حمض المعدة، كما يمكن أن يؤثر انخفاض حمض المعدة على امتصاص العناصر الغذائية، مثل فيتامين B12 والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة و المكملات الغذائية يمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك من المغذيات.

- سعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر
تعتمد احتياجات الشخص اليومية من السعرات الحرارية على الطول والوزن وكتلة العضلات ومستوى النشاط وعدة عوامل أخرى، ويحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنهم، وحيث إنه إذا استمر تناول نفس العدد من السعرات الحرارية في اليوم كما كنت تفعل عندما كنت أصغر سنا، يمكنك بسهولة الحصول على دهون إضافية، خاصة حول منطقة البطن.

(اقرأ أيضًا: حافظي على صحة جنينك.. 7 مشروبات مفيدة للحامل)

على الرغم من أن كبار السن يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل، فإنهم يحتاجون إلى مستويات عالية من بعض العناصر الغذائية، مقارنة بالأصغر سنًا، لذا من الأفضل تناول الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضراوات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون لمكافحة نقص المغذيات، دون توسيع محيط الخصر لديك.

749736

- الاستفادة من البروتين أكثر
من الشائع فقدان العضلات والقوة مع تقدمك في العمر، حيث يفقد متوسط ​​البالغ من 3 إلى 8٪ من كتلته العضلية كل عقد، ويعرف هذا الفقد في كتلة العضلات وقوتها باسم sarcopenia، وهذا سبب رئيسي للضعف والكسور وسوء الصحة بين كبار السن، لكن عند تناول المزيد من البروتين فإن جسمك يستطيع الحفاظ على عضلاتك، كما وجدت دراسة أجريت على كبار السن أن تناول المزيد من البروتين أو تناول مكملات البروتين قد تبطئ من معدل فقدان العضلات، وزيادة كتلة العضلات والمساعدة في بناء المزيد من العضلات.

(اقرأ أيضًا: الغدة الدرقية الفراشة الصغيرة داخل عنقك.. أطعمة تساعد على أداء عملها)

- الاستفادة من الألياف
الإمساك هو مشكلة صحية شائعة بين كبار السن خاصة بين الأشخاص فوق 65 عامًا، وهي أكثر شيوعًا بين النساء والرجال؛ ذلك لأن الناس في هذه السن يميلون إلى التحرك أقل ويكونون أكثر احتمالاً لتناول الأدوية التي لديها الإمساك كأثر جانبي، وتناول الألياف قد يساعد في تخفيفه في تحليل لخمس دراسات، وجد العلماء أن الألياف الغذائية ساعدت في تحفيز حركة الأمعاء عند الأشخاص المصابين بالإمساك.

- الكالسيوم وفيتامين د 
الكالسيوم وفيتامين د، هما من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام، حيث يساعد الكالسيوم على بناء عظام صحية والحفاظ عليها، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، ولأن كبار السن يحدث لديهم امتصاص أقل من الكالسيوم في وجباتهم، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن ذلك قد يحدث بسب نقص فيتامين د، حيث إن الشيخوخة تجعل الجسم أقل كفاءة في إنتاجه، ولهذا على كبار السن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة تحتوي على الكالسيوم، بما في ذلك منتجات الألبان والخضراوات الخضراء المورقة، وفي الوقت نفسه يوجد فيتامين د في مجموعة متنوعة من الأسماك، مثل سمك السلمون والرنجة. 

الأطعمة_التي_تحتوي_على_فيتامين_د

- فيتامين ب 12
يرتبط فيتامين ب 12 في النظام الغذائي بالبروتينات في الطعام الذي تتناوله، وقبل أن يتمكن جسمك من استخدامه، يجب أن يساعد حمض المعدة على فصله عن هذه البروتينات الغذائية، ومن المرجح أن يكون لدى الأشخاص الأكبر سنًا ظروفًا تقلل من إنتاج حامض المعدة، مما يؤدي إلى امتصاص أقل من فيتامين ب 12 من الأطعمة، لذا يمكن تناول الأطعمة الحيوانية مثل البيض والسمك واللحوم ومنتجات الألبان للحصول عليه.

كلما تقدم بك العمر، عليك التركيز على تناول كميات كافية من الماء والأطعمة الصحية، واصنع لنفسك نظامًا غذائيًا يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات، والنظر في تناول مكملات غذائية لمحاربة النواقص.