loading...

التحرير كلينك

الفاصوليا عنصر أساسي.. 7 أغذية لبناء العضلات

العضلات

العضلات



بناء عضلات البطن ونحتها يبدأ قبل وقت طويل من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، الأمر يتطلب نمو العضلات بالصورة الصحيحة التي تعتمد على شرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالطاقة جنبًا إلى جنب مع رفع الأوزان. الأمر ليس صعبا كما يتوقع الكثيرون، لكنه يحتاج فقط إلى الجدول التدريبي والغذائي الصحيح كما ذكر موقع WebMD والذي يمكنه أن يوفر لك النتائج الفعالة والسريعة والتي تدوم لفترة طويلة أيضا.

خطة التغذية

1- الفواكه والخضراوات هي الأساس لجميع الوجبات الغذائية الصحية، وتوفر الألياف والفيتامينات والمعادن والسوائل، والخضار يحتوي على كميات صغيرة من البروتين.

2- تقدم الألبان قليلة الدسم بروتينا عالي الجودة وكربوهيدرات وفيتامينات أساسية مثل فيتامين د والبوتاسيوم والكالسيوم، وإذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك تجربة الزبادي مع الثقافات النشطة.

3- اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر كبير للبروتين، والحديد لنقل الأكسجين إلى العضلات، والأحماض الأمينية بما في ذلك الليوسين، والذي يعتقد أن يكون المحرك لنمو العضلات.

4- دجاج اللحم الداكن، مقارنة باللحوم البيضاء، يوفر نسبة 25٪ أكثر من الحديد وأكثر ثلاث مرات من الزنك من أجل جهاز مناعة سليم.

5- المكسرات - غير المملحة والخام أو المحمص - هي مصدر جيد للبروتين. كما أنها تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية.

6- الفاصوليا والحبوب الكاملة هي الكربوهيدرات عالية الجودة التي تحتوي على كميات صغيرة من البروتين للطاقة وإصلاح العضلات جنبا إلى جنب مع الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

7- البيض: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، نصف البروتين في الصفار جنبا إلى جنب مع غيرها من المواد الغذائية المستوردة مثل اللوتين لصحة العين ونمو العضلات وتوفير الاستشفاء السريع.

كيف_يتم_بناء_العضلات

التوقيت هو الأهم

التوقيت أمر حاسم في تطوير العضلات لأنك تحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتين لأداء تدريب القوة والبروتين والكربوهيدرات لاستعادة العضلات. أفضل خطة هي اتباع نظام غذائي يحتوي على كل من المواد المغذية وكميات صغيرة من الدهون الصحية على مدار اليوم، فمثلا تناول مشروب بروتين مثل حليب الشيكولاتة في غضون ساعة بعد التمرين سيعطي العضلات ما تحتاجه للبناء وكذلك هو الأمر لوجبة خفيفة خلال 1-2 ساعة بعد التمرين.

ما هي حاجتك بالأرقام؟

أكثر من نصف السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات الصحية، فالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة وتمنع البروتين من أن يتم تقسيمه واستخدامه كمصدر للطاقة. يقوم البروتين ببناء وإصلاح أنسجة العضلات بالإضافة إلى أداء وظائف أخرى، مثل إنتاج الهرمونات وعوامل المناعة.

ويشير مؤشر ADA إلى أن الرياضيين من الذكور يحصلون على 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ويحتوي كوبان من الحليب على حوالي 20 جرامًا من البروتين، وهي الكمية الموصى بها لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

ويجب على الرياضيين تقسيم طعامهم إلى أربع وجبات متساوية الحجم واختيار ثلاثة من بين هذه الخيارات الأربعة: الفاكهة أو الخضار، والحبوب، والدهون الصحية، والبروتين الغني بالكالسيوم أو الهزيل في كل وجبة. ويستند أساس كل وجبة على الكربوهيدرات الصحية، مع بروتين إضافي مثل دقيق الشوفان مع المكسرات واللبن، ساندويتش الديك الرومي والجبن مع الخضار، أو مكرونة مع صلصة اللحم والسلطة.

shutterstock_125481794-e1481726551175

الحصول على نتائج بناء العضلات

الطريقة الوحيدة لبناء عضلات أكبر وأكثر تحديدًا هي التدريب التدريجي. استخدم وزنًا ثقيلًا بما يكفي لإحداث إرهاق العضلات بعد التكرار لعدد 9- 12 مرة، و إذا كنت تستطيع بسهولة القيام بـ13 بشكل جيد، تحتاج إلى زيادة الوزن. تظهر نتائج تدريب القوة أسرع من التمارين الهوائية ،ومن المشجع أن نبدأ في العمل على الأقل مرتين في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة.